Gezonde zomerse salades

Verwen jezelf deze zomer en maak je eigen gezonde, lekkere en snelle salade!

In de zomermaanden worden er veel salades gegeten. Het warme weer zorgt ervoor dat je minder zin hebt in zware en warme maaltijden. Een salade is dan perfect. Er is in de zomer ook heerlijk veel verse groenten en fruit beschikbaar om je salade mee te vullen. Daarnaast kost een salade maken ook niet zoveel tijd, ideaal dus.

Een salade wordt bestempeld als gezond en slank, maar dit is niet altijd waar. Een kant-en-klare dressing en toppings als kaas kunnen van een salade een flinke caloriebom maken. Met name maaltijdsalades uit de supermarkt zitten vol calorieën, suiker en zout. Zelf een salade maken is gezonder en in een handomdraai gedaan.

Get creative!

Bijna alles combineert goed in een salade, dus benut dit. Kijk naar onderstaande ingrediënten, vers of uit blik/pot en creëer zo je eigen heerlijke salade.

  1. Stap 1: Salade soort
    Begin met een salade soort, dit kan krop sla maar ook spinazie of rucola zijn.
  2. Stap 2: Rauwe groenten
    Zorg voor wat rauwe groente die je kunt raspen of dun snijden, zoals radijs, wortel, venkel, bosui, selderij, rauwe courgette rasp, rettich, pastinaak, paprika, tomaat, komkommer. Dit geeft smaak en zorgt voor veel vitamines.
  3. Stap 3: Vul met peulvruchten
    Vul dan je salade met peulvruchten uit blik of pot. Dit zijn goede ‘vullers’, zitten boordevol vezels, eiwitten en vitamine B. Denk hierbij aan witte bonen, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, kapucijners, kidneybonen.
  4. Stap 4: Natuurlijke smaakmakers
    Maak af met verschillende smaakmakers. Creëer een Italiaanse salade met Italiaanse ingrediënten, een Oosterse, Franse, Spaanse, Griekse of een fantasie salade. Door te kiezen voor een land is het makkelijker je salade te vullen.

    • Uit blik of pot: artisjokharten, mais, olijven, zongedroogde tomaat, dadels, hard gekookt ei.
    • Kaas; mozzarella, feta, geitenkaas, Parmezaanse kaas. Gebruik niet te veel, deze bevatten veel zout en calorieën.
    • Vlees: gerookte kip, spekjes, ham blokje, chorizo, rauwe ham.
    • Vis: tonijn, sardientjes of ansjovis uit blik, gebakken garnalen, gerookte makreel of paling.
    • Fruit: fruit smaakt ook verrassend goed in een salade en geeft een bijzonder tintje eraan. Blauwe bessen, bramen, meloen, sinaasappel, granaatappelpitjes, appel, ananas, gegrilde perzik of gedroogd fruit als abrikoos.
  5. Stap 5: Garnering
    Maak een salade af met garnering. Dit geeft een lekkere bite en is ook nog erg gezond.

    • Noten, zaden en pitten: zonnebloem- en pompoenpitten, sesamzaad, geschaafde amandelen en walnoten.
    • Croutons zijn ook heerlijk knapperig. Deze maak je gemakkelijk zelf van oud brood.
    • Knip verse kruiden als tuinkers, peterselie, korianders of bieslook erover.
  6. Stap 6: Dressing
    De dressing zorgt voor een mooi en smakelijk geheel. Maak de dressing zelf; dan weet je zeker dat je gezond eet! Maak een grote hoeveelheid dressing. Deze is afgesloten op een donkere plek nog weken houdbaar.
    Basisdressing:
    1el (balsamico)azijn
    3el extra vierge olijfolie
    1th mosterd
    1th citroensap
    1th honingMeng bovenstaande ingrediënten in een schoon potje met deksel. Goed schudden en klaar is je dressing! Je kunt de dressing makkelijk vermeerderen met altijd 1 deel azijn op 3 delen olie.
    Wees creatief, want ook met de dressing kan je volop variëren door andere olie- of azijnsoorten te gebruiken. Ook verse kruiden, vruchtensap en andere smaakmakers geven een verrassend accent aan je salade. Varieer met onder andere walnotenolie, sesamolie, limoensap en rasp, appelazijn, frambozenazijn, yoghurt.

To go!

Salades kun je goed meenemen voor een picknick of voor onderweg. Doe de dressing in een potje en voeg deze pas aan de salade toe op het moment dat je hem gaat eten. Zo blijft de sla lekker knapperig.